Die 42,195 kilometer loop ik niet zomaar. Net als voor mijn eigen business is daar een gedegen trainingsplan en wat lef voor nodig. Naast mijn drukke werkzaamheden is het belangrijk om richting te geven aan mijn trainingsperiode. In vaktermen heet dat periodiseren. Ik ga mijn trainingsperiode opsplitsen en mijn belastbaarheid geleidelijk opbouwen.  Het trainingsschema moet tevens voorzien in de arbeid/rustverhouding, zodat ik optimaal kan herstellen en een hoger trainingsniveau of zelfs supercompensatie kan creëren.

Langzame, rustige duurlopen van 25-30 km vormen een belangrijk onderdeel van mijn schema. Maar er is nog meer nodig om de marathon succesvol uit te kunnen lopen. De afgelopen maanden heb ik mijn belastbaarheid geleidelijk al wat opgevoerd. Mijn lichaam moet wennen aan de vele klappen die het tijdens de oplopende trainingen te verduren krijgt. Ik wil  niet halverwege mijn trainingsschema geblesseerd raken!

Dit weekend, 3 september, start het officiële 12-weken-durende trainingsschema. In deze periode ga ik de kilometers van de lange duurloop geleidelijk opvoeren. Van duurlopen van 60 minuten in het begin, naar 75, 90 en uiteindelijk 225-260 minuten, ofwel 1×30 en 1×35 km in drie resp. zes weken voor de start.

Naast deze lange rustige duurlopen doe ik intervaltrainingen. In het begin niet langer dan 1-3 minuten achter elkaar, maar wel in flink hoog tempo. De duur van de intervallen ga ik opvoeren om mijn aerobe vermogensgebied te trainen.  Dit is het gebied tussen mijn langzame duurtempo (7-8 km/uur) en mijn korte intervaltempo (11-12 km/uur).           

In een halve marathon loop ik gemiddeld 10 km/uur en op de 10 km loop ik 11 km/uur. Ik probeer dan mijn langzame duurlopen zoveel mogelijk  op 7-8 km/uur te lopen en in mijn aerobe vermogensgebied 8 – 10 km/uur. Zo kan ik mijn volhoudtijd – de tijdsduur waarin in op hoger tempo loop – trainen.

In de praktijk betekent dit, dat  ik langere blokken van 2-3-4-5 km in dit gebied (8-9,5 km/uur) ga lopen en hoop zo een goede, zuinige vermogensmotor te creëren. Dat gebeurt progressief, ik begin langzaam en voer mijn snelheid geleidelijk op. Zo hoop ik op de dag van de marathon een negatieve split te kunnen lopen, de eerste 21 langzamer en de tweede 21 km wat sneller.

Verder bouw ik wat trainingen in mijn weerstandszone in. Ik train dan in mijn anaerobe capaciteitsgebied. Door te trainen net boven mijn anaerobe drempel train ik mijn anaerobe capaciteit en daarmee mijn VO_2-max (maximale zuurstofopnamecapaciteit). Daarvoor zal ik t.z.t. ook een aantal hoogtetrainingen in Zwitserland en Italië inplannen. Zoals de naam al zegt, deze trainingen voelen zwaar aan, omdat ik dan onder weerstand loop. Zo hoop ik een buffer te creëren voor het verdragen en verwerken van deze  intensieve (vermogens)trainingen. Belangrijk is dat ik goed naar mijn lichaam blijf luisteren,  omdat juist dan sneller blessures kunnen ontstaan. Zo nodig, zal ik mijn lange duurlopen dan weer even wat in moeten korten.  

Zondag 4 december hoop ik dan gezond en blessurevrij aan de start van de Valencia marathon te staan en pijnvrij de magisch mooie finish te bereiken.

PS: Tijdens de trainingen in binnen- en buitenland ben ik per e-mail gewoon bereikbaar voor vertalingen. 

Vera Dings